Se você fizer uma relatório do seu auto-cuidado quando para tratar a síndrome dos ovários policísticos, é provável que você chegue a esse resultado: Suplementos, ok. Alimentação, ok. Acompanhamento médico, ok.
E se nós incluirmos prática regular de yoga? Ops! Como assim?
Se você não tem esse hábito, talvez seja a hora de considerar isso. O yoga tem a capacidade de melhorar a autoconfiança e a autoconsciência, equilibrar os níveis hormonais e atenuar os efeitos do estresse. Uma terapia altamente eficaz no gerenciamento dos sintomas de SOP (Síndrome dos ovários policísticos). Apesar de simples, o yoga é poderoso, pois aborda muitos dos gatilhos subjacentes (como resistência à insulina e inflamação) dos sintomas de SOP que você pode estar experimentando.
Quando você pensa em yoga, especialmente se estiver visualizando a versão exibida nas mídias sociais, pode estar se questionando, como assim simples? Ocorre que, ao contrário dessa imagem, você não precisa conhecer o sânscrito, ter um tapete profissional e nem precisa ser capaz de torcer seu corpo em formas apoiado em uma só mão. Basta, apenas uma mente aberta e um pequeno espaço para praticá-lo.
Uma pesquisa realizada em 2012 sugeria determinar qual atividade melhorava muitas das alterações endócrinas, psicológicas e metabólicas associadas à SOP: o yoga ou os exercícios convencionais. Durante 12 semanas, meninas com corpos e estrutura física diversificada e com SOP, foram analisada. Metade das meninas praticou yoga e a outra metade seguiu uma rotina de exercícios convencional.
Descobriu-se que o yoga era mais eficaz em praticamente todos os aspectos do que o exercício convencional, independentemente do peso inicial ou da circunferência da cintura das participantes. E os efeitos positivos foram vistos independentemente das mudanças no peso durante a intervenção. Em outras palavras, não importa o peso ou a forma em que os participantes começaram ou terminaram, o yoga foi benéfica.
Benefícios da prática do yoga identificado no grupo estudo:
Redução da ansiedade
Aumento da sensibilidade à insulina
Níveis androgênicos equilibrados
Hirsutismo (crescimento de pelos) melhorado
Melhoria na regularidade menstrual
Yoga e Ansiedade
As mulheres com Síndrome dos Ovários Policísticos apresentam maior risco de depressão e sintomas de ansiedade do que as mulheres sem SOP. Embora mais pesquisas sejam necessárias, esse estudo sugere que o yoga pode ser benéfico para pessoas que sofrem de depressão e ansiedade, contribuindo para o alívio, estimulando o nervo vago e também ativando o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como sistema de descanso e digestão.
Yoga e Resistência à Insulina
Uma revisão sistemática descobriu que o yoga pode ser uma terapia adjunta eficaz para reduzir a resistência à insulina, que é incrivelmente comum em mulheres com SOP. Muitos dos riscos e sintomas aumentados de doenças crônicas podem ser rastreados até a resistência à insulina e os altos níveis de açúcar no sangue. Tratar a resistência à insulina pode fazer maravilhas pela sua saúde e qualidade de vida.
Yoga e hiperandrogenismo
Hormônios “masculinos” elevados estão por trás da acne e do hirsutismo comum em mulheres com SOP. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, o yoga pode reduzir esses andrógenos, resultando em menos acne e crescimento de pêlos faciais masculinos.
Yoga para SOP
Experimente começar com apenas cinco minutos por dia, um pouco é melhor que nada. Remova a barreira da falta de tempo, cinco minutos a menos no celular, por exemplo, é suficiente.
Se você é completamente novo no Yoga, recomendo que você experimente uma aula de iniciação, introdução ou fundamentos pelo youtube, eu assino um canal mas não quero fazer propaganda aqui, então fiquem livres para escolher o que preferirem. O importante é escolher uma que dê instruções detalhadas.
Achei esse site com fotos e animações das poses simples, bem legal pra quem ta começando.
Depois de ter o básico, você está pronto para começar um treino em casa. Escolha uma hora do dia e uma área em sua casa onde você pode praticar com o mínimo de interrupção.
Recomendo praticar diariamente essas três poses de ioga, associada a uma técnica de respiração. Lembrando que essas poses tem variações, por isso você pode encontrar algumas diferenças pesquisando na internet.
Pose de criança
Instruções:
Sentada sobre os calcanhares, apoie as coxas sobre as panturrilhas e encoste os dedões dos pés um no outro. Apoie as palmas das mãos no chão, estique as costas e relaxe.
Agora incline-se para frente, apoie o queixo entre os joelhos e deixe que a testa toque o chão. Leve as mãos por detrás dos glúteos e segure uma na outra, ajeite-se e relaxe todas as partes do corpo. Respire calma e profundamente. Mantenha a posição por um minuto.
Benefícios:
Acalma a mente. Proporciona uma sensação de rendição e liberação. Estica os quadris e a parte inferior das costas.
Torção sentada
Instruções:
Entre em pose de ângulo limitado (solas dos pés juntos na frente de você, joelhos abertos longe um do outro) ou uma posição simples de pernas cruzadas.
Inale, alongue sua coluna.
Expire, coloque a mão esquerda no joelho direito e vire a parte superior do corpo para a direita. Respire cinco vezes lenta e profundamente nesta posição.
Inspire, volte para o centro. Expire, troque os lados colocando a mão direita no joelho esquerdo e a cabeça em espiral para a esquerda.
Inspire e volte ao centro.
Vire a cabeça por cima do ombro na mesma direção da torção para alongar o pescoço também.
Benefícios:
Estimula os órgãos digestivos e reprodutivos, promovendo uma digestão saudável, eliminação e função reprodutiva. Libera a tensão na região lombar. Estique os quadris apertados depois de um dia sentado.
Círculos Sufis
Instruções:
Entre na posição sentada de pernas cruzadas simples.
Inale, alongue sua coluna. Com as mãos nos joelhos, comece a fazer círculos com o tronco. Depois de um minuto ou mais, inverta as direções.
Benefícios:
Promove a circulação sanguínea nos órgãos reprodutivos e digestivos. Melhora a conexão mente-corpo, ligando o movimento com a respiração. Estica os quadris e a parte inferior das costas.
Respiração Ujjayi para SOP
Tão importante quanto as posturas físicas de yoga são os exercícios de respiração. Uma prática de respiração básica, ujjayi, também conhecida como respiração vitoriosa, é a que você mais usa durante poses de yoga ativa.
Instruções
Apenas com a leitura da instrução pode ser complicado fazer essa respiração, então vou colocar aqui o vídeo Respiração ujjayi da Heloísa Benichio, pra vocês assistirem.
Esperto que as praticas da yoga e da respiração ajudem vocês com a síndrome dos ovários policísticos.
Referencias:
Nidhi, R. et al. 2013. Effects of a Holistic Yoga Program on Endocrine Parameters in Adolescents with Polycystic Ovarian Syndrome: A Randomised Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Bussing, A. Et al. 2012. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine: eCAM 2012.
Innes, K.E. & T.K. Selfe. 2016. Yoga for Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Controlled Trials. Journal of Diabetes Research. Article ID 6979370.