O excesso de LDL se acumula nas paredes das artérias e desencadeia uma liberação de substâncias inflamatórias que aumentam o risco de ataque cardíaco. Para prevenir doenças cardíacas, evitar alimentos ricos em colesterol não é a única maneira de diminuir o LDL. comer alimentos ricos em fibras ou gorduras insaturadas também contribui para a manutenção do colesterol saudável. A maioria dos grãos integrais, vegetais e frutas são boas fontes de fibras. E a maioria das nozes e sementes (e os óleos produzidos a partir deles) fornecem gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas.
Os 10 alimentos a seguir são boas fontes de fibras ou gorduras insaturadas (ou ambas).
1. Aveia. Esse grão inteiro é uma das melhores fontes de fibra solúvel, juntamente com a cevada (consulte "Grão do mês", à direita). Comece o seu dia com uma tigela de aveia laminada cortada em aço ou antiquada, coberta com frutas frescas ou secas para obter um pouco de fibra extra.
2. Feijão branco. Também chamada de feijão da marinha, essa variedade é a que mais classifica em conteúdo de fibra. Experimente também diferentes tipos de feijão, como feijão preto, grão-de-bico ou feijão, que você pode adicionar a saladas, sopas ou chili. Mas evite feijão cozido, que é enlatado em molho carregado com açúcar.
3. Abacate. A polpa cremosa e verde de um abacate não é apenas rica em gordura monoinsaturada, mas também contém fibras solúveis e insolúveis. Aprecie esta fruta fatiada em salada, misturada com molho ou purê e espalhe sobre uma fatia de pão integral.
4. Berinjela. Embora nem todos sejam os favoritos, esses vegetais roxos profundos são uma das fontes mais ricas de fibras solúveis. Uma idéia: assar no forno ou grelhar berinjela inteira até ficar macia e usar a carne em um molho do Oriente Médio chamado baba ghanoush.
5. Cenouras. As cenouras cruas são um lanche saboroso e conveniente - e também oferecem uma dose decente de fibra insolúvel.
6. Amêndoas. Entre as nozes, as amêndoas são mais ricas em fibras, embora outras variedades populares, como pistache e nozes, estejam logo atrás. As nozes têm a vantagem adicional de serem uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados à base de plantas.
7. Kiwi. Ao contrário da crença popular, você não precisa descascar essas frutas marrons e confusas. Mas para evitar a pele, corte um ao meio e retire o interior com uma colher para um lanche fácil, rico em fibras e doce.
8. Bagas. Como essas frutas são embaladas com pequenas sementes, seu teor de fibras é maior que a maioria das outras frutas. Framboesas e amoras fornecem o máximo, mas morangos e mirtilos também são boas fontes.
9. Couve-flor. Este vegetariano crucífero não apenas fornece fibras, mas também serve como substituto do arroz branco. Basta rasgar ou girar em um processador de alimentos até que se assemelhe ao arroz e refogue com um pouco de azeite até ficar macio.
10. salmão. Da mesma forma, comer peixe de água fria como salmão duas vezes por semana pode reduzir o LDL, substituindo a carne e fornecendo gorduras ômega-3 saudáveis. Outras boas opções de peixe incluem atum enlatado e sardinha em lata.
Fonte: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol
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