Como a maioria de nós envelhece, e especialmente com níveis mais altos de estresse, a capacidade do corpo de produzir melatonina diminui. Isso pode produzir uma questão crônica de insônia - que tem o potencial de produzir maior risco de vários transtornos à medida que envelhecemos - já que a falta de qualidade do sono tem sido associada a uma miríade de transtornos crônicos, da fadiga crônica à demência.
No entanto, a melatonina sintética - produzida no laboratório - não produz os mesmos efeitos que a melatonina do próprio corpo (endógena). Alguns estudos mostraram que a melatonina sintética pode ajudar os ciclos da fase do sono levemente - ajudando durante o fuso horário ou situações semelhantes - quando nossos ciclos de sono ficam confusos.
A melhor maneira de apoiar seus níveis de melatonina pode ser através de seus hábitos e da sua alimentação.
Estudos sobre a melatonina documentaram que a própria produção de melatonina do corpo nos ajuda a adormecer. Certos alimentos fornecem formas naturais de melatonina, que foram mostrados para aumentar os níveis sanguíneos do hormônio naturalmente.
A produção de melatonina é estimulada pela glândula pineal enquanto o sol se põe e as luzes se apagam durante a tarde. Isso nos ajuda a adormecer, pois a melatonina ajuda a desacelerar o metabolismo celular.
Melatonina Moduladora
A maneira mais fácil de aumentar os níveis de melatonina é dormir o suficiente. No entanto, isso não é tão fácil quanto parece para alguns indivíduos. As chaves para uma boa noite de sono, no entanto, também são as chaves para aumentar os níveis de melatonina, então tente o seguinte para aumentar naturalmente a melatonina à noite:
A produção de melatonina é aumentada pela escuridão, então use cortinas pretas ou persianas em seu quarto.
A luz artificial e a radiação eletromagnética no quarto devem ser minimizadas e, portanto, TVs, telefones celulares e despertadores devem ser banidos.
Se você precisar do banheiro durante a noite, use o mínimo de luz possível para chegar até você - uma luz brilhante interromperá a produção de melatonina e levará tempo para aumentar novamente. Use uma lanterna muito pequena e mantenha-a de frente para o chão, alternativamente abra as cortinas muito ligeiramente para deixar entrar luz suficiente para guiar o caminho.
Evite alimentos ou bebidas antes de dormir que induzirão a produção de hormônio do estresse ou causarão desequilíbrios do açúcar durante a noite, por exemplo, refeições pesadas, açúcar, cafeína, álcool (exceto um pouco de vinho tinto).
O exercício durante o dia e a exposição à luz promoverão um ritmo circadiano regular de melatonina e ajudarão a garantir níveis mais altos durante a noite.
A maneira mais fácil de aumentar
os níveis de melatonina é dormir o suficiente.
Alguns alimentos naturalmente contêm melatonina e, portanto, são ótimos para uma refeição noturna ou como um lanche leve noturno:
Arroz
Aveia
Bananas
Cerejas
Cevada
Gengibre
Milho
Rabanetes
Tomates
Vinho tinto
Alimentos que contêm triptofano também podem ser consumidos à noite, pois ajudam a induzir a produção de serotonina, que é necessária para produzir melatonina:
Arroz
Feijão e Pulsos
Frutos do mar
Grãos integrais
Nozes
Ovos
Peru e frango
Sementes de gergelim
Sementes de girassol
Soja
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