O que fazer para dormir bem?

O sono tem um papel crítico na promoção da saúde. Pesquisas realizadas na última década documentaram que o distúrbio do sono tem uma poderosa influência no risco de doenças infecciosas, na ocorrência e progressão de várias doenças médicas importantes, como doenças cardiovasculares e câncer, e na incidência de depressão.

Um comportamento altamente ritualizado, o sono também exemplifica a complexidade dos processos fisiológicos que se sentem além do nosso controle. O início do sono envolve uma transição da dominância do sistema nervoso simpático para o parassimpático.

Quando você dorme bem, durante o sono fisiológico normal, os níveis sanguíneos de cortisol, norepinefrina e epinefrina caem enquanto aumentam os fatores de crescimento, como o hormônio de crescimento, a prolactina e a melatonina. O cortisol, nosso hormônio do estresse e do sistema imunológico, tem um ritmo circadiano independente do sono, e os desvios noturnos resultam em aumento da atividade das células imunológicas à noite. O sono, particularmente o sono de ondas lentas, suporta a imunidade adaptativa, a defesa da memória que funciona em conjunto com o sistema imunológico inato na linha de frente.

Quando você dorme mal, ao ativar dois sistemas de resposta, o sistema "adrenérgico" de luta ou fuga e o sistema hormonal de resposta ao estresse ou o eixo HPA, o sono perdido pode desviar a imunidade para um padrão dominante de TH2. Isso sugere que, o sono noturno estimula a sinalização inflamatória, mas a perda do sono resulta em inflamação durante o dia.

As mulheres parecem ser mais suscetíveis com os que dormem menos de oito horas medindo níveis mais altos de marcadores inflamatórios. Quando a perda de sono se estende para além de uma única noite até quatro dias ou mais, a inflamação torna-se desregulada. Curiosamente, os cochilos diurnos parecem compensar esse efeito adverso.

Cada um de nós traz nossos padrões inflamatórios e imunológicos à nossa integridade do sono, o que influencia ainda mais a imunidade e a inflamação. Uma das muitas razões pelas quais uma abordagem única com medicação generalizada pode não estar funcionando para os seus problemas com o sono.

Gatilho para depressão

Existe uma relação bidirecional entre insônia, depressão e inflamação, de modo que a insônia prediz risco de depressão, com a inflamação como uma via compartilhada. Inflamação, em si, de fontes como infecção, antígenos alimentares, estresse e exposição a substâncias tóxicas, também pode levar à insônia.

O papel da inflamação como mediador da depressão foi estabelecido nas últimas duas décadas e baseia-se em:

• Comorbidade entre depressão e outros distúrbios inflamatórios

• Biomarcadores - lineares e preditivos - da inflamação no cenário da depressão

• Indução de depressão com medicamentos inflamatórios e bactérias intestinais em animais e humanos

• Resolução de depressão com fármacos anti-inflamatórios.

O que fazer para dormir bem?

O sono é um ato comportamental que pode ser reprogramado e mantido, então aqui estão algumas maneiras de promover a mudança:

• Descubra quanto tempo de sono você precisa e determine um tempo de despertar ideal e, em seguida, indo dormir de 8 à 9 horas antes por uma semana, até conseguir acordar antes do seu alarme.

• Priorize essa hora de dormir antes da meia-noite para capturar o sono de ondas lentas que ocorre no início da noite.

• Minimize a luz e as luzes eletrônica desligando-a após o anoitecer experimente a luzes de cor âmbar para replicar a luz de fogo que pode ser mais familiar aos nossos cérebros ancestralmente programados.

• Reserve o quarto para dormir e ter intimidade, evite condicionar o momento do sono a TV, por exemplo.

• Tanto a meditação como a ioga demonstraram modular a resposta inflamatória e promover um equilíbrio imunológico ideal e são particularmente úteis para aliviar o corpo e a mente.

• A instabilidade do açúcar no sangue induzida pela dieta pode provocar inflamação, resistência à insulina, hipoglicemia reativa e desregulação do cortisol. Isso pode causar problemas para dormir. Fazer um acompanhamento nutricional pode auxiliar em resultados melhores no sono.

• Terapias homeopáticas são mais eficaz quando avalia a pessoa individualmente para encontrar soluções personalizadas para tensão, pressão, angústia, emotividade em torno da insônia.

• Os botânicos possuem mecanismos sofisticados que servem para amortecer os efeitos da HPA e da provocação adrenérgica. Florais que incluem magnólia, maracujá, valeriana, ashwagandha e até óleo de lavanda, auxiliam no sono.

• Experimente beber um chá calmante com uma colher de sopa de colágeno hidrolisado, que é naturalmente rico em glicina calmante.

• Tome um banho de sal Epsom para os efeitos calmantes do magnésio, o mineral de relaxamento. Use óleo de incenso em seu travesseiro, também terá ação anti-inflamatório e calmante.

• Desligue o seu Wi-Fi, durma com o seu celular a mais de 2 metros da sua cama.

O sono é uma das maneiras pelas quais nos envolvemos em nossa conexão com os elementos, o sol, a lua e o mapeamento circadiano de nossa fisiologia e psicologia. Frequentemente, é a primeira manifestação de problemas de saúde, também um sintoma que perpetua o desenvolvimento de doenças crônicas. Em vez de suprimir esse sintoma com medicação pesada, investigar as causas básicas é essencial, aproveite a oportunidade para enviar ao seu corpo um sinal de segurança através do autocuidado e uma dieta rica em nutrientes, alimentos integrais, desintoxicação ambiental e relaxamento. Bons sonhos!