As vitaminas do complexo B são um dos grupos de vitaminas mais importantes do corpo. O corpo precisa de vitamina B para o cérebro, o sistema nervoso e os músculos, bem como para muitos processos metabólicos diferentes, pele poderosa e cabelos saudável.
Quanta vitamina B eu preciso? No total, existem oito vitaminas B diferentes: B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavina ), B3 ( niacina ), B5 ( ácido pantotênico ), B6 ( piridoxina ), B7 ( biotina ), B9 ( ácido fólico ) e B12 ( cobalamina ). Todos eles pertencem às vitaminas hidrossolúveis, razão pela qual o corpo, exceto as vitaminas B2 e B12, não pode armazená-las e excretá-las novamente com a urina. Portanto, é importante que o requisito diário seja coberto pelos alimentos.
Quais alimentos contêm as importantes vitaminas do complexo B? Os alimentos ricos em vitamina B são legumes, produtos de origem animal, como carne e peixe, verduras e cereais, incluindo grãos integrais . A falta de vitaminas do complexo B pode levar a danos e doenças permanentes . Na dieta diária, você deve prestar atenção a uma ingestão suficiente de vitamina B para atender às suas necessidades diárias. Portanto, use esses alimentos com mais frequência. Frutas e vegetais bananas abacate espinafre ervilhas e lentilhas couve brócolis
Grãos integrais, nozes e sementes gérmen de trigo pão integral sementes de girassol sementes de gergelim
Carne e peixe cavala ostras vitela carne frango arenque
Como suprir as necessidades de vitamina B se for vegetariano ou vegano? Como vegetariano, você deve prestar atenção especial à sua ingestão de vitamina B 12. Essa vitamina ocorre principalmente em carnes e peixes, como fígado bovino, cavala e arenque. Em pequenas quantidades, a vitamina B12 está presente em ovos e laticínios. Todas as outras vitaminas B (vitamina B1-B9) podem ser absorvidas através de uma dieta equilibrada. Para os veganos, a ingestão de vitamina B12 é semelhante. Devido ao fato de que eles ficam completamente sem produtos de origem animal, eles também não têm a vitamina B12 do queijo ou dos ovos. Portanto, os veganos devem verificar com o médico o conteúdo de vitamina B12 e, se necessário, prescrever uma suplementação. No entanto, também existem alimentos como leite de ervas ou iogurtes enriquecidos com vitamina B12. Faz sentido tomar suplementos de vitamina B? Os suplementos vitamínicos são especialmente úteis para vegetarianos e veganos que não conseguem atender às necessidades de vitamina B12 através da nutrição diária. Além disso, as mulheres grávidas devem desempenhar melhor o ácido fólico adicional já várias semanas antes de uma gravidez. Um defeito pode levar a costas abertas e água na cabeça do feto.
Para todas as outras pessoas, não é necessário suplementar o ácido fólico, pois o risco de overdose aumenta especialmente em idosos. Um estudo da Ohio State Universityexaminou a relação entre suplementos vitamínicos e câncer. A equipe de pesquisa chegou à conclusão de que uma ingestão de altas doses e de longo prazo de vitamina B6 e B12 nos homens aumenta significativamente o risco de câncer de pulmão e, portanto, os preparados podem ser particularmente perigosos para os fumantes. Para pessoas saudáveis sem sintomas de deficiência, suplementos vitamínicos não são recomendados sem aprovação médica. Sobredosagens da dose diária são comuns e podem levar a complicações mais tarde.
A nutrição diária é suficiente para uma ingestão suficiente de vitamina B. Para vegetarianos, veganos e mulheres grávidas, é útil um suplemento após consulta com um médico.
Benefícios e deficiência das vitaminas do Complexo B
Vitamina B1 (tiamina) A vitamina B1 é um componente importante no metabolismo dos carboidratos e tem alta influência no sistema nervoso. Por exemplo, determina como os músculos respondem aos impulsos. Falta de vitamina B1: Os sintomas da deficiência de vitamina B1 podem ser indigestão e falta de apetite. Também cansaço e humor depressivo são indicações para uma deficiência de vitamina B1. Vitamina B2 (riboflavina) A vitamina B2 garante que o cérebro seja fornecido com glicose. Ele também mantém o circuito respiratório e protege os glóbulos vermelhos. Falta de vitamina B2: Uma deficiência se manifesta, entre outras coisas, pelos cantos da boca rasgados, bem como por inflamações da membrana mucosa oral e alterações inflamatórias da pele. Uma deficiência de vitamina B2 pode promover a catarata. Vitamina B3 (niacina) A vitamina B3 está envolvida em vários processos metabólicos no corpo, por exemplo, na produção de ácidos graxos. Falta de vitamina B3: Uma deficiência é muito rara em nossas latitudes. No entanto, se isso acontecer, a falta de apetite e a fraqueza geral se manifestam. Uma deficiência permanente de niacina pode causar a pelagra da doença, que pode se manifestar por dermatite, diarréia e demência. Vitamina B5 (ácido pantotênico) A vitamina B ajuda o corpo a converter alimentos em energia utilizável. Está envolvido na produção de substâncias importantes, como ácido graxo de cadeia longa, provitamina D, ácido biliar, colesterol e certos aminoácidos. O ácido pantotênico se mostrou particularmente eficaz no cuidado da pele e cabelos . Juntamente com a vitamina B7, garante cabelos cheios e pele mais pura. Falta de vitamina B5: A deficiência ocorre apenas em desnutrição grave e abuso de álcool. Manifesta-se por uma dolorosa queimação e formigamento nos pés. Vitamina B6 (piridoxina) A vitamina B6 ajuda na produção de serotonina, dopamina, histamina e hemoglobina, o corante das células vermelhas do sangue. Ele também suporta o metabolismo da gordura e regula o sistema imunológico. A vitamina B6 também deve ser eficaz em caso de doença de gravidez e síndrome pré-menstrual (TPM). Falta de vitamina B6: Os sintomas de deficiência de vitamina B6 incluem acne , dor de boca, fadiga e fotossensibilidade. Vitamina B7 (biotina) A vitamina B7 é mais conhecida por seu efeito favorável no crescimento do cabelo. Além disso, fortalece as unhas das mãos e dos pés, apóia o metabolismo energético, normaliza os níveis de colesterol e também o nível de açúcar no sangue e evita o diabetes gestacional . Falta de vitamina B7: Os sintomas clássicos de uma deficiência de biotina são: perda de cabelo, erupção cutânea vermelha e quebradiça, cantos da boca rasgados, depressão, náusea, fraqueza e apatia. Vitamina B9 (ácido fólico) A vitamina B9 afeta a divisão celular na medula óssea e ajuda na formação de novas células sanguíneas. O ácido fólico é recomendado especialmente para mulheres grávidas, pois uma deficiência pode levar a malformações do sistema nervoso central, como as costas abertas (espinha bífida) no feto. Falta de vitamina B9: Como a vitamina só pode ser armazenada pelo organismo em pequenas quantidades, uma deficiência é bastante comum. Nas mulheres grávidas, a deficiência de ácido fólico pode promover o nascimento prematuro. Da mesma forma, uma deficiência pode afetar doenças cardiovasculares. Vitamina B12 (cobalamina) A vitamina B12 está envolvida na formação de células nervosas na medula espinhal. Ele atua em muitas reações no metabolismo de proteínas e ácidos nucleicos e suporta a absorção de ácido fólico nas células vermelhas do sangue. Falta de vitamina B12: Os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 são distúrbios celulares parciais na pele e mucosas, fraqueza muscular, fadiga, falta de concentração e memória, dor de cabeça, enxaqueca, depressão, perda de cabelo , alergias e degeneração do nervo óptico.
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